Indicaciones:
La siguiente es una actividad de relajación que puede ser usada en personas con problemas de salud mental siempre y cuando se encuentren estables. por ejemplo al presentar síntomas de estrés, depresión, ansiedad e incluso en personas sin discapacidad.
Contra-indicaciones:
Esta contraindicada en personas con esquizofrenia u otros trastornos psicóticos
Para iniciar es importante ubicar al o a los usuarios en un lugar cómodo, lejos del ruido, con buena ventilación para evitar excesos de calor o frío y especialmente que no tenga distractores.
Puede utilizar aroma-terapia en caso de conocer las esencias apropiadas según el tipo de características emocionales de los usuarios, deben ser basadas siempre en las terapia alternativas y sus principios. De no conocer el tipo adecuado de esencia a usar, mejor absténgase de hacerlo, pues puede producir un efecto adverso al deseado.
Utilice un tono de voz suave, no muy alto ni muy bajo a la hora de dar las instrucciones e inicie con la siguiente relajación guiada, se dará cuenta como al finalizar la actividad usted habrá cumplido con los objetivos de intervención si ellos se ajustan al contenido de la relajación a continuación.
Instrucciones:
Adopta una
postura lo más cómoda posible (ya sea sentado o acostado). Cierra tus ojos y escucha mi voz atentamente, si te da sueño en el transcurso de la relajación, no te preocupes, intenta mover alguna parte de tu cuerpo suavemente para volver a retomar la actividad.
ahora para empezar....
Inspira
durante (3-5 segundos.) expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave.
Inspira
durante (3-5 segundos.) expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave
Inspira durante
(3-5 segundos.) expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave
Inspira y
manten la respiración. Repite mentalmente la siguiente frase "Mi cuerpo
está relajado".
Inspira
durante (3-5 segundos.) Expulsa el aire despacio al tiempo que repites palabras que te inspiren sentimientos
de relajación (paz, tranquilidad, calma relax, etc.).
En primer
lugar, cierra el puño de tu mano derecha y apriétalo lo más fuerte que puedas.
Nota la sensación de tensión que experimentas en dicha mano. Nota como esa
tensión se extiende por toda tu mano y llega hasta tu antebrazo. Ahora abre tu
mano y relájala soltando toda la tensión acumulada. Nota ahora como tu mano
derecha se relaja. Nota la agradable sensación de relajación que experimentas
en tu mano y en tu antebrazo. Repítelo otra vez.
Ahora
extiende tu brazo derecho y ponlo lo más rígido que puedas al tiempo que
vuelves a cerrar el puño. Aprieta el puño fuertemente y ejerce tensión a lo
largo de todo tu brazo. Nota como la tensión se expande por todo tu brazo, tu
mano, tus bíceps y tu antebrazo. Ahora sigue relajando progresivamente tu
brazo, ve abriendo lentamente la mano y ve dejando caer poco a poco tu brazo
sobre tu muslo derecho (o hacia el lado derecho de la cama si estás acostado).
Nota como tu brazo se relaja ahora, nota la sensación de relajación en tu mano,
en tu bíceps y en tu antebrazo. Ahora todo tu brazo derecho está completa y
agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.
Ahora, repite
los mismos ejercicios con la mano y brazo izquierdos.
Ahora dirige
tu atención hacia tu frente y arrúgala subiéndola hacia arriba, al tiempo que
subes las cejas todo lo que puedas. Nota la tensión que se produce en esa zona.
Ahora baja las cejas, desarruga la frente y relájala todo lo que puedas. Nota
la agradable sensación de relajación que experimentas ahora en esa zona.
Repítelo otra vez.
Ahora cierra
los ojos y apriétalos lo más fuerte que puedas. Nota toda la tensión alrededor
de tus ojos. Abre los ojos lentamente y ve relajándolos. Siente la agradable
sensación de relajación que experimentas ahora en esa zona de tu cuerpo.
Repítelo otra vez.
Ahora arruga
todo lo que puedas tu nariz, fuerte, muy fuerte, todo lo que puedas, notando la
tensión que allí se produce. Ahora relaja la nariz todo lo que puedas y siente
la agradable sensación de relajación que experimenta tu nariz en estos
momentos. Tu nariz está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión.
Repítelo otra vez.
Ahora cierra
la boca y aprieta fuertemente tus dientes tensando toda la zona de la
mandíbula. Nota la tensión alrededor de toda esta zona. Ve relajando poco a
poco la mandíbula, deja de apretar los dientes y nota la agradable sensación de
relajación que impregna ahora toda tu mandíbula. Que agradable sensación de
relajación sientes ahora en esa parte de tu cuerpo. Tu mandíbula está ahora
agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.
Ahora adopta
una sonrisa forzada con toda tu cara. Fuerza esta sonrisa cada vez más y nota
como se tensan todos los músculos de esa zona, especialmente las mejillas. Ve
ahora relajando de forma progresiva todos esos músculos y nota la agradable
sensación que experimentas en este momento en esta zona de tu cara. Tus
mejillas están ahora agradablemente relajadas y libres de toda tensión.
Repítelo otra vez.
Ahora arruga
tus labios fuertemente en forma de O. Nota como tus labios se tensan en este
momento. Relaja progresivamente tus labios y vuelve a ponerlos en su postura
natural. Nota que agradable sensación de relajación experimentas ahora en toda
la zona de tus labios. Tus labios están ahora agradablemente relajados y libres
de toda tensión. Repítelo otra vez.
Ahora aprieta
todo lo que puedas tu cuello. Ténsalo al máximo (si tienes dificultad para ello
puedes echar la cabeza hacia atrás tanto como puedas, o bien inclinarla hacia
delante de tal modo que la barbilla se apoye sobre el pecho, pero teniendo
especialmente cuidado de no hacerte daño). Nota toda la tensión alrededor de tu
cuello. Ve relajando tu cuello poco a poco. Tu cuello está ahora agradablemente
relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.
Ahora encoge
tus hombros todo lo que puedas, sintiendo la tensión que en ellos se produce.
Nota como tus hombros se ponen tensos. Ahora baja tus hombros y relájalos,
experimentando la placentera sensación de relajación que sientes ahora en tus
hombros. Tus hombros están ahora agradablemente relajados y libres de toda
tensión. Repítelo otra vez.
Ahora tensa
la espalda todo lo que puedas (para ello trata de arquearla). Nota como tu
espalda se pone tensa y te produce una sensación de incomodidad. Ahora relaja
tu espalda, nota lo placenteramente relajada que está y lo bien que te sientes
al sentir tu espalda relajada. Tu espalda está ahora agradablemente relajada y
libre de toda tensión. Repítelo otra vez.
Ahora tensa
todo lo que puedas los músculos del estómago. Nota como la tensión se acumula
en esa zona de tu cuerpo. Ahora ve relajando poco a poco los músculos del
estómago. Nota como toda esa zona seva relajando de forma progresiva y
agradable para ti. Tu estómago está ahora agradablemente relajado y libre de
toda tensión. Repítelo otra vez.
Ahora tensa
las nalgas y los muslos (para ello puedes apretar los talones hacia abajo todo
lo que puedas). Siente como la tensión se va acumulando en esa zona. Ve poco a
poco relajando tus nalgas y tus muslos y experimenta la agradable sensación de
relajación que rodea ahora esa parte de tu cuerpo. Tus nalgas y tus muslos
están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra
vez.
Ahora estira
la pierna derecha todo lo que puedas al tiempo que arqueas el pie derecho hacia
atrás todo lo que sea posible. Nota como se acumula la tensión a lo largo de
toda tu pierna derecha. Ve bajando lentamente la pierna derecha al tiempo que
dejas de arquear el tobillo. Nota ahora la agradable sensación de relajación que
recorre toda tu pierna derecha. Siéntela ligera y libre de toda tensión. Tu
pierna derecha está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión.
Repítelo otra vez.
Ahora lo
mismo con la pierna izquierda.
Finalmente
vuelve a hacer un repaso por todo tu cuerpo observando lo agradablemente
relajado que éste se encuentra y percibiendo la ausencia de cualquier signo de
tensión.
Nota como tu
brazo derecho se encuentra totalmente relajado. Recorre ahora tu brazo
izquierdo y percibe la relajación que experimentas en él. Recorre ahora toda tu
cara comprobando como esta se encuentra total y plenamente relajada. Recorre
ahora tu cuello notando la relajación que allí se experimenta. Siente tus
hombros libres de tensión, recorre tu espalda relajada. Baja hasta la zona de
tus nalgas y tus muslos y comprueba lo agradablemente relajados que estos se
encuentran. Dirige tu atención hacia tu pierna derecha, nota como toda la
pierna se encuentra relajada, como no hay nada de tensión en ella. Recorre por
último, tu pierna izquierda. Nota como tu rodilla, tu pantorrilla y tu pie
izquierdo están totalmente relajados.
Ahora, todo
tu cuerpo se encuentra agradablemente relajado y libre de toda tensión.
Finalmente
inspira durante (3 segundos.) Repite mentalmente la siguiente frase "Mi
cuerpo está relajado". Expúlsa el aire por la nariz de
forma lenta y suave.
Inspira
durante (3-5 segundos.) expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave y lentamente
abres los ojos y te puedes sentar lentamente.
Se dan las gracias a los participantes por su atención y se
realiza retroalimentación para determinar si les sirvió y como se sintieron, si lograron la
relajación etc..
Elaborado y dirigido por: T.O. Gloria Gómez
